1. 怎样减掉大腿上的肉，做什么运动才能减下去？

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！如果你喜欢我的文章，还请点个“关注”。

问：腿部的肉比较多，做什么运动才能减下去？

答：想要最快速度把腿瘦下来，需提高核心力量和臀部力量，然后根据腿部情况选择运动，如果是肌肉腿，先拉伸放松，再有氧训练；如果是脂肪腿，直接进行有氧+下肢力量的训练。

瘦腿前首先得了解自己的腿到底是哪种粗。是摸着软乎乎全是肥肉的脂肪腿呢？还是摸起来硬邦邦的肌肉腿呢？

脂肪腿

腿部含有的脂肪比较多，可用眼看，曲线弧度明显没有棱角的，或者用手摸一下软软的，并且轻松揉捏就是脂肪腿。

形成原因

1、缺乏运动

大多数人都是从事着脑力运动，长期久坐，导致臀部肥厚，腿粗脂肪堆积越来越多，形成赘肉，从而造成了腿粗。

2、不良习惯

大部分女生有个不好的习惯，那就是跷二郎腿。这会直接导致腿部血液循环不畅通，出现浮肿、脂肪增厚的现象，从而造成腿粗。

3、不适合的着装

很多女生为了好看，喜欢穿特别紧身的裤子，长期以往会使腿部的血液不流畅，慢慢的脂肪堆积下肢，从而造成腿粗。

4、不健康饮食习惯

经常大吃大喝，长期摄入高热量食物，又不喜欢运动，久而久之堆积大量的脂肪，造成了腿粗。

解决方法

此类的情况腿部还是很好减，只要前期训练下核心的力量（腹部和臀部），再通过跑步、有氧运动、普拉提、拉伸等训练方式相互结合，坚持一周3—4次的运动频率，相信瘦腿是非常高效而快速的。

肌肉腿

腿部不用力的时候没有脂肪，肌肉突出比较明显，只要腿部紧绷起来，就可以看到肌肉的形状，用手去按的话感觉硬邦邦的，很结实，这就是肌肉腿了。

形成原因

1、错误的走路习惯

很多人习惯踮起脚趾或者脚后跟走路，这样使发力点集中在小腿上，久而久之变成了肌肉腿，造成了腿粗。

2、运动后不放松

经常做下肢运动，像跑步、蹬自行车、打篮球等，又不喜欢放松，久而久之腿部肌肉越来越明显，造成了腿粗。

3、不良的生活方式

女性喜欢穿高跟鞋，这样容易使人体重心前倾，对小腿肌群来说是超负荷的，长期以往腿部肌肉明显，造成了腿粗。

4、体态问题

像膝超伸、O型腿、骨盆前倾等问题，致使人在走路或运动过程中发力不对，力量全部集中在腿部，造成了腿粗。

解决方法

千万不要再跑步了！此类的情况要想瘦腿还得进行长期的奋斗，一方面必须得通过泡沫轴、按摩、拉伸等方式把腿部肌肉放松，然后再进行有氧运动；另一方面改变生活方式（穿平底鞋），正确走路，纠正体态问题，逐步去实现瘦腿的计划。

——瘦腿动作分享

核心力量篇臀部力量篇腿部拉伸篇

结语：每个女生都想拥有一双“筷子”般的大长腿，然而现实中不是每个女生都有，尽管少数人天生腿就长而瘦，但大多数人还是通过后天的努力去实现的，加油！不要气馁，正确方法+坚持练习，一定没问题！

2. 如何瘦大腿与背？

一：瘦背部

减腰部前面赘肉

建议减肥时间：清晨

瘦身方法：直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。

让腰看起来更纤细

瘦身方法：仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。

瘦腰及瘦下腹

瘦身方法：(围绕纸盒绕圈)直立，把纸巾盒立着放，不要让它向左或向右倒下。双手叉腰，抬起挨着纸巾盒的那一侧腿，让它绕向纸巾盒的另一侧，转动腿部时要尽量抬高膝盖，以锻练到腰部肌群。5分钟以后，把纸巾盒拿到身体另一侧，重复此动作5分钟。

瘦腰腹拉伸动作

借助工具：椅子

瘦身方法：坐在椅子上，抬高双腿向一侧弯屈，感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。

瘦上腹

借助工具：瑜伽垫

瘦身方法：双手和膝盖支撑在地面上，头部、肩部、膝盖等三点成一条直线，手指微微向内侧扣；双臂弯屈使胸部尽量接近地面，身体保持平直；双臂向上撑至最初的动作；

瘦背部，瘦腰腹

趴在床上，手脚自然地向下垂，双脚分开与肩同宽；用10秒钟的时间身体和双腿都缓缓地向上抬起，抬至自己所能达到的最高极限时停顿10秒钟，然后还原最初的动作（习惯此动作之后，可根据自己的腰力情况延长身体向上停顿的时间）。这组动作一共做8组。

二：瘦手臂和瘦腿

动作一，向前跨步

站立，双腿合并，双手放在腰部上，准备开始。向前跨出你的右腿，慢慢的把你的身体重心转移到右脚上。注意力集中在你的臀部上，让它慢慢地往下移。背部挺直，继续使你的身体重心往下移动，或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行。把右腿退回原来的地方，换腿，重复以上动作。每条腿重复8到12次。

加大难度：当右腿向前跨出时，身体前倾，背部持平，双臂向前伸展，这会更加锻炼 你的肌肉。

动作二，下犬式

以一个俯卧撑的姿势开始，双手和双腿展开（手腕与肩膀垂直），收缩腹肌。慢慢地呼气，向上推动臀部转移重心到上半身，直到你的身体成一个倒立的V 形，让你的头可以垂立在双肩之间。双臂和双腿保持张开，背部持平。持续1到2分钟。

加大难度：从下犬式慢慢把重心向下移，把右膝盖推向胸部位置。退回下犬式，同样的右脚回到地上。换腿，重复这个动作。每条腿重复8到12次。

动作三、伏地挺身

把重心向下移到你的手臂和膝盖。把手平放在地上，分开的宽度等同于肩膀，手指朝前 或略微外倾。双臂弯曲，慢慢把身体重心向下移动，肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。而且不要让你的腰下垂 或是臀部上提。重复这个动作8到12次。

加大难度：左脚抬离地面，伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来。左腿回到开始的位置，换右腿重复这个动作。交换腿完成整套动作8到12次。

动作四，前臂侧躺

向左侧卧，双腿延伸，左手肘部垂直于左肩，右手掌放在腰上。把右脚放在左脚上。当你呼气时，轻轻向下移动你的臀部和膝盖，保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触。吸气，然后慢慢回到开始的位置。换边，重复以上动作。 每边保持15到30秒的时间。

加大难度：整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起。

动作五，肢体向上

肚子朝下躺着，手臂伸向头前方，两掌掌心向下，头部与颈部要与脊椎在同一直线上。 当你呼气时，收缩臀部保持身体平衡，然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势。换边，重复以上动作。避 免背部或颈部弯曲。整套动作重复8到12次。

加大难度：双臂和双腿都同时离开地面，保持几秒钟，然后轻轻吸气，把双臂和双腿放回原来的位置。

动作六，船姿

以一个膝盖弯曲的坐姿开始，双脚轻轻地放在地上，手掌放在膝盖下方保持平衡。上半身向后倾，背部避免弯曲。手臂向前伸直，双腿向上伸直，你的上半身与你的双腿形成一个V字形。整个过程持续30到60秒，保证呼吸通畅。

加大难度:保持船形5秒钟之后，身体再向下倾斜一点，双腿再放低一些，双腿 和躯体距离地面几厘米，此时身体以骶骨（在脊椎的底部）为支撑点保持平衡。保持这个变化5秒钟，然后上下移动再保持5秒。整个动作重复6到8次。

动作七，匍匐伸臂

以一个匍匐的动作开始，前臂向下放在地上，肘部与肩膀垂直。脚趾朝下，双腿伸直，与前臂保持在同一直线上。保持5秒钟，然后向前伸出左臂。把 左臂向下放回开始的位置，换右臂，重复以上动作。整套动作重复8到12次。

3. 大腿小腿有很松的肉？

你好，腿上的肉松表明你腿部肌肉量比较少，脂肪含量较高，应该加强腿部的训练！介绍一些训练方法由简入难：

第一部分建议训练

先散步4到5分钟来进行热身，然后进行肌肉伸展

再进行慢跑10分钟或看个人体能情况进行更久的有氧训练，建议跑步不超过40分钟，如果不喜欢跑步可以用7到10分钟的跳绳来代替。效果是一样的！跑步后进行短暂的腿部训练如后踢腿高抬腿动作也是不错的运动

休息5分钟但是不要坐着建议用这五分钟慢走的方式来放松身体恢复心率

休息后我们再进行深蹲训练就是双脚分开和肩膀同宽，然后蹲下。 动作做15个 四组！

运动后不要忘记及时补充水分哦

家庭版简易训练

对于平时比较忙的朋友可以选择骑车进行腿部的训练比如现在非常留下的共享单车如果时间不是很紧张的情况下可以骑车去不要开车这样可以增加我们的运动量而且骑车相对燃脂的效果也是非常不错多每小时可以燃脂400-800大卡。

如果在家可以准备一个瑜伽垫右侧躺在上面，左胳膊放在身前的地板上用来支撐身体并保持平衡。将左腿抬起和臀部高度，并画360圆这个动作可以有效瘦大腿内侧。

用一对轻量的哑铃做保加利亚深蹲： 使用双手在胸前举着哑铃。 站立在长椅前，右腿向后抬起和地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿与膝盖应当呈90度角。 放低左腿，右膝盖下蹲到几乎接触到地面该动作重复十遍，每次3组。双腿交替进行。

哑铃前进正压腿，双手个握一只5到8磅的哑铃，向前迈出一条腿，另一条腿的膝盖向下大概离地面1英寸。然后后退换另外一条腿进行交替训练

臀桥，屈膝在垫子上手放于地面。膝盖弯曲脚跟着地，臀部用力向上挺，在最高点停留5秒该动作反复10遍做三组！

最后给一些饮食上的建议

要想降低体脂率必须要注意饮食，多吃蛋白质含量高的食物，少吃碳水化合物，但不是不吃哦。蛋白质对于肌肉合成起着非常重要的作用。我们日常生活中蛋白质的來源有鱼肉，肌肉，豆腐与火鸡肉。

尽量少吃一些精加工的食物因为它们含有单一碳水化合物。这类食物包含：糖果、含糖的碳酸饮料糖浆，复合碳水化合物的摄取量不要超过总热量摄取量的60%。复合碳水化合物包含：豆类、淀粉类、全谷物面包与燕麦片。

记得每日都要吃某些水果与蔬菜。因为水果与蔬菜含有较多的纤维可以減少身体中的脂肪，而且水果中含有丰富的维生素对我们人体吸收营养有很大帮助！

好了就总结到这里吧，看完之后，你们有没有新的看法或者建议呢？欢迎大家可以在留言区发表您的看法，或者对本文有看法，请在留言区中留言，胖哥看到会逐一回复。祝您生活愉快，家庭美满！

4. 怎么样减掉大肚子？

从我跑步5年的经历来看，跑步能减肥是毋庸置疑的。但是很多伙伴跑步了，并没有达到预期的效果，这是他们对跑步减肥存在误解。

跑步是一项锻炼全身的运动，长期坚持跑步可以让我们体型变匀称、身材变好看。同时跑步可以提高心肺功能，让我们更有耐力。身体素质都比不跑步的人有明显的提高。跑步是一种由内到外的改变，跑步的人经常给人感觉更有精气神，皮肤红润、结实紧绷，经常跑步的人比同龄人看起来要显得年轻一些。

【跑步减肥误区①跑步了体重就会明显下降】

符合自然规律的体型改变，是由内而外的改变。跑步是全身的运动，运动过程前期主要是消耗体内血糖，随着运动进程，体内各器官需要调动血液维持身体正常运行。因此体内脏器周围的脂肪组织血液量增加，开始燃烧这部分脂肪。所以运动先消耗内部脂肪，这时候体型上并没有明显的变化。而体质正在变好，遗憾的是很多人在这个时候放弃了运动。只有持续运动一段时间，才会更多消耗表层脂肪，从而降低体脂率，身材才会有良好的显现。

【跑步减肥误区②跑得越快效果越好】

跑步减肥并不是强度越大效果越好。跑得快是运动能力的提高，身体各项机能适应跑步运动的表现。很多专业研究机构都强调有氧运动对于燃烧脂肪有较明显的效果。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有的人跑步的时候气喘吁吁就是体内氧气供应不足的表现。而有的人在跑步时依然能谈吐自如，这就是有氧运动的状态。跑步几分钟后开始有点喘气是脂肪开始燃烧，需要摄入更多氧气的。如果这个时候是高强度的运动，体内供氧不足，为了维持运动大量消耗的是体内糖原，脂肪的消耗并不明显。因此要适当的运动刺激心肺充分供氧，才能达到理想的脂肪燃烧效果。

通常运动时心跳到达每分钟110次以上，有一点儿喘的感受，每周运动3次，每次30分钟左右，就会有体脂降低的作用。

*有氧运动的心率操控规模：(220-年龄纪)×(60%-80%)以内。

【总结】

跑步是一种由内到外的改变，跑步减肥需要结合自己的心率。适当心率刺激让体内氧气供应充足，才能有更好的燃脂效果。减肥是平衡卡路里摄入与消耗的关系。减肥需要迈开腿、管住嘴。

在千篇一律的好看皮囊中，用哲学指导跑步，打造自己独特的身材。

5. 肚子上面的肉怎么减？

大家好，我是猫老师健身！

争议：

很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧？有氧45分钟以上才能燃烧脂肪？而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料？对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好，还是选择HIIT好？

猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。

臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。

从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。

内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合症有关，新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。高强度训练减脂的好处：

无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。

但是，最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪[3]，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。

什么是HIIT?

高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

针对腹部脂肪的HIIT动作训练：

虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易，但只要投入时间，从较低难度的HIIT开始，渐进式的增加难度，慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。

以下针对腹部训练的HIIT，不分先后，可自行选择，运动30秒，休息15秒。你能坚持几个？在留言区告诉我吧。

V字两头起：侧平板：侧平板旋转：登山者：杰克平板支撑：空中自行车：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撑旋转：平板支撑旋转踢腿：上下平板支撑：死虫式：平板抬腿收膝：波比跳：

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

参考文献：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

6. 跳绳能减掉大腿上肉么？

可以的。

跳绳一个小时不仅可以帮助燃烧1300卡路里的热量，而且可以令身材更具魅力。目前，英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。

跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示，跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。

“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外，因为身体不正，关节的活动变慢，代谢变慢，热量消耗变小，从而堆积脂肪。”该协会说，跳绳对身体的灵敏性、体姿、平衡能力、协调性和柔韧性都有促进作用。

7. 怎么减掉小腿上的拜拜肉？

你好，很高兴为你解答，我这里有靠谱回答！

首先你要明确一个概念：脂肪没有局部减掉的说法。也就是不存在局部局部刷脂。所以，无论减哪里的脂肪，脂肪都是整体减少的。

任何的减肥都是从控制饮食开始，没有控制饮食的减肥，即使运动的再好，也是无济于事。

控制饮食是关键

控制饮食不是节食，只是有选择性和控量的吃法。不用去计算一天能摄入多少热量，运动减去多少热量，有没有热量缺口，你也很难算清这个数据，因为人体每天的代谢都不同，况且你天天去计算也不现实，真的很麻烦。只要把握住大体原则，实现减肥是不难的。

以高蛋白食品为主，多吃蔬菜和水果，避开脂肪含量高的食物。比如多吃牛奶，鸡蛋，鱼肉等，不喝荤汤等。每天三顿饭有规律进食，不要暴饮暴食，晚餐要少吃，最好吃清淡些，毕竟晚上消耗的热量不多。

每天坚持有氧运动，并配合腿部的力量训练

运动是减脂的第二大步骤，制定一个适合自己的训练计划，每天都去打卡执行。运动以有氧运动为主，腿部力量训练为辅的方式。可以跳绳，慢跑，骑行等。保证保证30分钟的有氧运动，然后再做一些腿部的力量训练，比如深蹲等。最后别忘了拉伸。

养成良好的生活作息习惯，保持开朗心态

在整个减肥过程中，你会养成一个良好的生活作息方式，保证充足的睡眠时间，每天记得微笑。所有的这样都会为你的腿部减脂起着很大的影响作用。坚持下来，你会爱上运动，身材也会越来越好！

希望我的回答能帮助你！纯手工打造，希望给个赞吧！